Energiegel: für Trailrunning, Laufen, Radfahren und Ultraläufe

Was ist ein Energiegel?

Ein Energiegel ist eine dickflüssige, kohlenhydratreiche Zubereitung in kleinen, leicht transportierbaren Portionen. Es liefert während einer Ausdauerbelastung schnell verfügbare Energie. Je nach Rezeptur enthält es auch Natrium oder andere Elektrolyte, Vitamine, Koffein oder Pflanzenextrakte wie Guarana. Die Konsistenz reicht von dickflüssig bis fast flüssig; manche Gels sind für die Einnahme ohne Wasser formuliert.

Energiegel, Riegel oder Getränk: Was sind die Unterschiede?

• Das Gel: Es lässt sich am schnellsten einnehmen und ist ideal bei hoher Intensität oder wenn das Kauen schwerfällt.
• Der Energieriegel: Er sättigt stärker und eignet sich für lange Belastungen bei moderatem Tempo.
• Das Sportgetränk: Es versorgt Sie mit Flüssigkeit und kann kontinuierlich Kohlenhydrate und Mineralstoffe liefern.
• Energie-Fruchtgummis und Energiepürees: Alternativen für mehr Abwechslung bei Konsistenz und Geschmack.

Wie wählen Sie das richtige Energiegel?

Die Kohlenhydratmenge pro Gel

Das ist das wichtigste Kriterium. Je nach Marke enthält ein Gel in der Regel 15 bis 40 g Kohlenhydrate und liefert damit einige Dutzend bis über hundert Kilokalorien. Mit einem Gel mit 20 g Kohlenhydraten können Sie die Zufuhr fein dosieren; mit einem Gel mit 40 g brauchen Sie bei einem langen Rennen weniger Portionen. Den Kohlenhydratgehalt finden Sie in den Nährwertangaben auf jeder Produktseite. Damit können Sie berechnen, wie viele Gels Sie mitnehmen sollten.

Klassisches Gel oder Hydrogel

Klassische Gels sind stärker konzentriert und werden normalerweise mit einigen Schlucken Wasser eingenommen. Flüssigere Hydrogels sind so formuliert, dass Sie sie ohne zusätzliches Wasser schlucken können. Beachten Sie die Einnahmehinweise des jeweiligen Produkts.

Mit oder ohne Koffein

Gels mit Koffein oder Guarana sind beim Ultramarathon besonders gegen Ende oder nachts beliebt. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten für gesunde Erwachsene eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein (etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 70 kg schweren Erwachsenen) und eine Tagesmenge von bis zu 400 mg aus allen Quellen, darunter Kaffee, Tee und andere Getränke, als unbedenklich. Rechnen Sie das Koffein aus Ihren Gels und Getränken zusammen und verzichten Sie auf koffeinhaltige Gels, wenn Sie empfindlich darauf reagieren.

Süß, herzhaft oder bio

Bei mehrstündiger Belastung helfen verschiedene Geschmacksrichtungen dabei, weiter Energie aufzunehmen: Frucht, Honig, Kaffee und sogar herzhafte Gels. Bio- und Honig-Gels, etwa von Meltonic oder Baouw, sprechen alle an, die Rezepturen mit einfachen Zutaten suchen.

Die Verpackung

Leicht zu öffnende Einzelportionen, wiederverwendbare Tuben oder wiederverschließbare Flasks, aus denen Sie das Gel in mehreren Portionen nehmen können: Mit dem Filter „Verpackung“ finden Sie das passende Format. In einer Softflask können Sie auch Gel ohne Einzelverpackung mitnehmen und so Abfall reduzieren.

Wie viele Energiegels sollten Sie einnehmen?

Die anerkannten Empfehlungen zur Sporternährung des American College of Sports Medicine richten die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung nach deren Dauer aus. Die Richtwerte beziehen sich auf Ihre gesamte Zufuhr: Gels ebenso wie Sportgetränke, Riegel und Fruchtpürees.

• Belastung unter einer Stunde: In der Regel brauchen Sie kein Gel. Wasser reicht aus.
• Belastung von 1 Stunde bis 2 Stunden 30 Minuten: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, also etwa ein bis zwei Gels mit 25 bis 30 g Kohlenhydraten pro Stunde.
• Belastung von mehr als 2 Stunden 30 Minuten bis 3 Stunden (Marathon, langer Traillauf, Ultramarathon): bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bevorzugen Sie bei dieser Menge Gels, die Glukose (oder Maltodextrin) mit Fruktose kombinieren. Diese Kombination lässt sich in größeren Mengen besser aufnehmen.

Beispiel: Für einen vierstündigen Traillauf mit 60 g Kohlenhydraten pro Stunde benötigen Sie insgesamt 240 g Kohlenhydrate. Bei Gels mit 25 g Kohlenhydraten sind das etwa zehn Gels, also zwei bis drei pro Stunde. Es können weniger sein, wenn Sie einen Teil der Kohlenhydrate über ein Sportgetränk oder Riegel aufnehmen. Diese Zahlen dienen als Orientierung: Ihr Bedarf hängt von Ihrer Statur, der Belastungsintensität und Ihrer Verdauungsverträglichkeit ab.

Achtung: Von heute auf morgen mit 90 g Kohlenhydraten pro Stunde zu beginnen, ist kontraproduktiv und führt zu Magenproblemen. Solche Mengen können Spitzensportler aufnehmen. Beginnen Sie mit 30 g pro Stunde und steigern Sie die Menge bei Bedarf über mehrere Monate. 

Wie nehmen Sie ein Energiegel ein?

• Beginnen Sie früh: Nehmen Sie das erste Gel nach 30 bis 45 Minuten Belastung, statt auf den ersten Leistungseinbruch zu warten.
• Halten Sie Abstand zwischen den Portionen: Orientieren Sie sich an etwa einem Gel alle 30 bis 45 Minuten. Passen Sie den Abstand an den Kohlenhydratgehalt des Gels und Ihr Stundenziel an.
• Wählen Sie den richtigen Moment: Beim Trailrunning nehmen viele Läufer ihr Gel am Ende eines Anstiegs oder zu Beginn eines gut laufbaren Abschnitts. Dann beruhigt sich die Atmung und das Schlucken fällt leichter.
• Trinken Sie dazu: Nehmen Sie außer bei Hydrogels zu jedem Gel einige Schlucke Wasser, wie vom Hersteller empfohlen. Ein konzentriertes Gel ohne Wasser ist schwerer zu verdauen.
• Gewöhnen Sie Ihren Magen daran: Testen Sie Ihre Gels und den Einnahmerhythmus bei langen Trainingseinheiten. Steigern Sie die Mengen schrittweise und probieren Sie am Wettkampftag kein neues Gel aus.
• Beim Wandern: Greifen Sie an einem langen Tag zunächst zu sättigenderen Snacks wie Riegeln, Fruchtpüree oder Trockenfrüchten. Heben Sie die Gels für die letzten Stunden oder steile Anstiege auf.
• Nehmen Sie Ihren Müll mit: Stecken Sie leere Verpackungen in eine Tasche und werfen Sie sie niemals in die Natur.

Energiegels beim Trailrunning, Radfahren und Wandern

Beim Trailrunning und Ultramarathon bilden Gels die Grundlage der Wettkampfverpflegung, im Wechsel mit fester Nahrung und einem Sportgetränk. Beim Radfahren können Sie sie leicht einnehmen, ohne anzuhalten. Beim Wandern mit moderaterer Belastung eignen sich eher Riegel, gefriergetrocknete Früchte und herzhafte Snacks. Ein paar Gels in der Tasche helfen aber bei einem steilen Anstieg oder einem Leistungstief. Entdecken Sie alle unsere Sportgels und unser Sortiment an Sporternährung.

Unsere Energiegel-Marken

Französische Marken wie Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport oder MX3 sowie internationale Spezialisten wie NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre oder GU. Jede Marke bietet eigene Konsistenzen und Geschmacksrichtungen. Die Kundenbewertungen auf den Produktseiten helfen Ihnen bei der Auswahl.

FAQ zu Energiegels

Wozu dient ein Energiegel?

Es liefert während einer Ausdauerbelastung schnell Kohlenhydrate. Sie können es leicht mitnehmen und unterwegs schlucken, ohne anzuhalten.

Wie viele Gels pro Stunde?

Als Richtwert gelten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei einer Belastung von 1 Stunde bis 2 Stunden 30 Minuten und bis zu 90 g pro Stunde bei längerer Belastung. Mit Gels, die jeweils 25 bis 30 g Kohlenhydrate enthalten, entspricht das etwa ein bis zwei Gels pro Stunde. Bei sehr langen Belastungen können es auch drei sein, wenn Sie keine weiteren Kohlenhydrate aufnehmen.

Wann sollten Sie ein Energiegel einnehmen?

Nehmen Sie während der Belastung regelmäßig ein Gel: das erste nach 30 bis 45 Minuten, danach etwa alle 30 bis 45 Minuten. Beginnen Sie, bevor die Müdigkeit einsetzt.

Sollten Sie zu einem Energiegel Wasser trinken?

Ja, die meisten Gels sollten Sie mit einigen Schlucken Wasser einnehmen. Flüssigere Hydrogels sind für die Einnahme ohne Wasser konzipiert.

Energiegel mit oder ohne Koffein?

Nehmen Sie die meisten Gels ohne Koffein und koffeinhaltige Gels nur gelegentlich, etwa gegen Ende eines Rennens oder nachts, sofern Sie Koffein gut vertragen. Für gesunde Erwachsene hält die EFSA eine Einzeldosis von bis zu 200 mg und eine Tagesmenge von bis zu 400 mg Koffein aus allen Quellen für unbedenklich.

Kann man Energiegel selbst herstellen?

Das geht mit Honig, Sirup oder Fruchtpüree. Allerdings lassen sich Kohlenhydrate und Salz dabei nur ungefähr dosieren, und die Haltbarkeit ist begrenzt. Bei fertigen Gels ist die Zusammensetzung genau angegeben.

Unser Team ist für Sie da

Sie bereiten sich auf Ihren ersten Ultramarathon vor oder planen Ihre Verpflegung für einen Marathon? Kontaktieren Sie uns oder besuchen Sie unser Geschäft in Lorient. Wir helfen Ihnen, passende Gels auszuwählen und Ihre Verpflegungsstrategie zusammenzustellen.